भार उठाना, बहुत अधिक नहीं, अधिकांश दिन

क्या आपने कभी नाली को चिकना करने की कोशिश की है?

नोएल सेलिस / गेट्टी

कुछ साल पहले, एक कमजोर मिडिल-स्कूलर होने की अस्पष्ट यादों से प्रेतवाधित, ब्रेट मैके ने फैसला किया कि वह और अधिक पुल-अप करने में सक्षम होना चाहता है। मैके, जो वेबसाइट और पॉडकास्ट चलाते हैं मैनलाइन्स की कला एस , अतीत में एक पारंपरिक, दो बार साप्ताहिक आहार करने की कोशिश की थी, धीरे-धीरे अपने प्रतिनिधि का निर्माण किया। लेकिन इस बार, उन्होंने एक पूर्व सोवियत प्रशिक्षक, पावेल त्सत्सूलाइन से एक प्रशिक्षण तकनीक की ओर रुख किया, जिसे अमेरिकियों को केटलबेल में लाने का श्रेय दिया जाता है, झूलते या उठाने के लिए हैंडल के साथ गोल वजन।

Tsatsouline की एक किताब पढ़ने के बाद, मैके ने फैसला किया कि उन्हें अपनी फिटनेस दिनचर्या के लिए एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण की आवश्यकता है। उसे खांचे को चिकना करने की जरूरत थी।

खांचे को चिकना करना, जैसा कि त्सत्सूलाइन इसे समझाता है, इसका अर्थ है नहीं अपनी मांसपेशियों को विफलता के बिंदु पर काम करना। भारोत्तोलन में एक सामान्य विचार यह है कि आपको तब तक उठाना चाहिए जब तक कि आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते, जानबूझकर मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाते हैं ताकि वे बड़े हो जाएं। लेकिन मांसपेशियों की विफलता, Tsatsouline लेखन अपनी 1999 की किताब में, लोगों के लिए शक्ति! प्रत्येक अमेरिकी के लिए रूसी शक्ति प्रशिक्षण रहस्य , अनावश्यक से अधिक है—यह उल्टा है!

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इसके बजाय, Tsatsouline पांच से अधिक दोहराव के लिए वजन उठाने की वकालत करता है, सेट और प्रतिनिधि के बीच थोड़ा आराम करता है, और बहुत सारे सेट नहीं करता है। एक धावक के लिए, यह चार मील की दौड़ के लिए जाने जैसा होगा, लेकिन पानी पीने के लिए ब्रेक लेना और हर मील की दूरी तय करना। Tsatsouline की किताब जिम में 20 मिनट खर्च करने का सुझाव देती है, सबसे ऊपर, सप्ताह में पांच दिन। इस तरह, उनका दावा है, आप अपने मस्तिष्क और आपके शरीर द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के बीच तंत्रिका तंत्र के खांचे या मार्ग को चिकना कर देते हैं। सोवियत भारोत्तोलक के रूप में बिल किए गए किसी व्यक्ति से यह बिल्कुल क्रूर दिनचर्या नहीं है। लेकिन Tsatsouline का तर्क है कि ताकत बनाने का यह सबसे प्रभावी तरीका है।

समय के साथ, प्रत्येक भारोत्तोलक और क्रॉसफ़िट विजेता के साथ, खांचे को चिकना करना फिटनेस क्षेत्र के माध्यम से नीचे चला गया है, जो इसका अभ्यास करता है, इसका अर्थ थोड़ा बदल रहा है। में बॉडीवेट ट्रेनिंग के लिए पूरी गाइड , खेल चिकित्सक केश पटेल को परिभाषित करता है यह एक बड़े के बजाय छोटे, लेकिन लगातार टुकड़ों में वजन उठाने के रूप में है। इंस्टाग्राम पर लोग #greasethegroove के साथ योगा पोज़ से लेकर 100 पाउंड की डेडलिफ्ट तक सब कुछ टैग करते हैं। (यह शब्द मददगार है, विज्ञान और सेक्सी दोनों तरह से लग रहा है।)

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मैं निश्चित रूप से नहीं कह सकता कि इसने लोकप्रियता क्यों हासिल की है, मिनेसोटा विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर क्रिस्टोफर जे। लुंडस्ट्रॉम ने एक ईमेल में कहा, लेकिन मुझे संदेह है कि इसका विचार की सादगी के साथ क्या करना है, और तथ्य यह है कि इसके लिए विशेष रूप से कठिन प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है (यानी, यह चोट नहीं पहुंचाता है) और अक्सर इसके लिए बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है।

वास्तव में, खांचे को चिकना करना उन लोगों के लिए एक मुहावरा बन गया है, जिनके पास पूर्ण कसरत करने का समय या क्षमता नहीं है, लेकिन फिर भी थोड़ा व्यायाम करना चाहते हैं। कुछ दिन आपकी दिनचर्या दूसरों की तुलना में बेहतर होती है लेकिन कुंजी निरंतरता और #greasingthegroove, एक योगी की है इंस्टाग्राम सी aption कहते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि अभ्यास एक पर ले लिया है माइकल पोलन-एस्क परिभाषा: अधिकांश दिनों में वजन उठाना, बहुत अधिक नहीं। व्यस्त लोगों के लिए जो सिर्फ फिटनेस में निचोड़ना चाहते हैं, हालांकि वे कर सकते हैं, यह सिर्फ सही मंत्र हो सकता है।

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खांचे को चिकना करने का एक तरीका यह है कि जब भी आप इसके बारे में सोचें तो व्यायाम करें। बेन ग्रीनफ़ील्ड, इन प्रशिक्षण से परे , का वर्णन करता है वह अपने कार्यालय के दरवाजे में स्थापित पुल-अप बार के नीचे हर बार तीन से पांच पुल-अप कैसे करेगा। दिन के अंत तक, वह न्यूनतम प्रयास के साथ 30 से 50 पुल-अप कर चुका होता।

मैके ने कुछ इसी तरह का विकल्प चुना: उसने अपने दरवाजे के फ्रेम में एक पुल-अप बार स्थापित किया, और हर बार जब वह उसके नीचे चला गया, तो वह एक ही करेगा। आप थकान के बिना खुद को और अधिक अभ्यास करने की इजाजत दे रहे हैं, वे कहते हैं। यदि आप लगातार अपने शरीर की पिटाई कर रहे हैं, हर बार पुल-अप करते समय अधिकतम सेट कर रहे हैं, तो आपका समय खराब होगा। जो कोई भी एक महत्वाकांक्षी लेग डे के बाद अपने अपार्टमेंट में सीढ़ियों पर चढ़ने की कोशिश करता है, वह ओवरएक्सर्टेशन के जोखिमों को जानता है। एक महीने के भीतर, मैके कहते हैं, वह लगभग पांच पुल-अप करने में सक्षम होने से लगभग 15 तक चला गया।

न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में भौतिक चिकित्सा के प्रोफेसर केविन वीवर ने मुझे बताया कि खांचे को चिकना करके प्रशिक्षण आपके शरीर को एक निश्चित क्रिया करने के लिए उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी फाइबर की संख्या में वृद्धि करने में मदद कर सकता है। CUNY के लेहमैन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के एक सहयोगी प्रोफेसर ब्रैड स्कोनफेल्ड को भी संभावित लाभ दिखाई देता है। मस्तिष्क कैसे सीखता है, वह कहते हैं, उदाहरण के लिए, एक दिन में 20 सेट के बजाय पांच दिनों में व्यायाम के चार सेट करना, तकनीक या रूप में सुधार करने का एक तरीका हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आप मजबूत हो सकते हैं, भले ही आप डॉन अतिरिक्त वजन न जोड़ें। यह अधिक जटिल अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सहायक होगा, जैसे कुछ केटलबेल चालें .

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स्कोनफेल्ड ने चेतावनी दी है कि उठाने के लिए एक जानबूझकर रोगी दृष्टिकोण केवल एक पुल-अप करने के समान नहीं है, हालांकि। जैसा कि जीवन की अधिकांश अच्छी, आसान चीजों के साथ होता है, इस बात के अधिक प्रमाण नहीं हैं कि बेतरतीब ढंग से आपके खांचे को चिकना करने से आप अधिक मजबूत हो जाएंगे। ऑबर्न यूनिवर्सिटी के स्कूल ऑफ किनेसियोलॉजी के एक सहयोगी प्रोफेसर माइक रॉबर्ट्स कहते हैं, अधिक दोहराव के लिए हल्का वजन उठाने से ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में वृद्धि हो सकती है, अगर आप भारी वजन उठाते हैं तो ताकत में सुधार थोड़ा बेहतर होता है। वह आपके वर्कआउट रिजीम को बदलने की सलाह देते हैं ताकि कभी-कभी आप भारी भार के साथ वर्कआउट करें और हल्के भार के साथ अलग वर्कआउट करें। और Tsatsouline के विपरीत, वे कहते हैं कि अभ्यास को परिश्रम के बिंदु पर करना सबसे महत्वपूर्ण है।

दूसरे शब्दों में, नाली को ग्रीस करना वास्तव में एक रहस्य नहीं हो सकता है विशेष ताकतें फटने का शॉर्टकट। लेकिन ढीले तरीके से बहुत से लोग अभ्यास की व्याख्या कर रहे हैं- जब भी अवसर मिले, छोटे-छोटे विस्फोटों में मजबूत होने का प्रयास करें - कुछ और मूल्यवान पेशकश कर सकता है। रिया हीटन, एक घर पर रहने वाली माँ, ने पिछले एक साल में पुल-अप की संख्या बढ़ाने के लिए खांचे को चिकना करना शुरू कर दिया था। लगभग एक महीने के भीतर, वह एक से पांच हो गई - सबसे कट्टर जिम चूहों के रूप में नहीं, शायद, लेकिन फिर भी एक महिला के लिए एक उच्च संख्या। हीटन की व्याख्या यह बताती है कि क्यों खांचे को चिकना करना मांसपेशियों के तंतुओं या पूर्णता तकनीक की तुलना में सरल है। जितना अधिक आप किसी चीज़ का अभ्यास करते हैं, यहाँ तक कि एक बार में थोड़ा सा भी, आप उसमें उतने ही बेहतर होते जाते हैं, उसने मुझे ईमेल के माध्यम से बताया।

यह अधिक आराम से ग्रूव लाइट को चिकना करता है - इसे पाम के साथ ग्रूव को छिड़कना कहते हैं - अभी भी उन लोगों के लिए एक रणनीति हो सकती है जो मजबूत होना चाहते हैं, लेकिन उनके पास झपट्टा मारने का समय नहीं है। दृष्टिकोण की धीमी सादगी में, यह व्यायाम करने का एक अधिक स्थायी तरीका हो सकता है। हालांकि यह लगभग निश्चित रूप से नहीं है कि त्सट्सौलाइन का इरादा क्या है, जब भी यह सुविधाजनक हो तो आप जो भी शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, वह अभी भी कुछ कैलोरी जलाने और कम गतिहीन महसूस करने का एक अच्छा तरीका है। के लिए अभिप्रेत एक व्यायाम रणनीति नौसेना के जवानों वास्तव में हर रोज क्यूबिकल में रहने वालों के लिए एकदम सही है।

उदाहरण के लिए, मुझसे कहा गया है कि मुझे वज़न उठाना चाहिए। हर बार जब मैं योग कक्षा में कौवा मुद्रा से बाहर निकलता हूं, तो मेरे शिक्षक कहते हैं कि मुझे अपने ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करने की जरूरत है। (ठीक है, वह और कम डरो, जिसके लिए कोई कसरत नहीं है।) इस तरह की नसीहतों ने मुझे हाई स्कूल में प्रेरित किया होगा, जब मैं वजन व्यायाम से बाहर कर दूंगा सत्रह जब मैं अपने शहर के छोटे से कम्युनिटी-कॉलेज जिम में चिल्लाता था, तब मैं पत्रिका और उन पर ध्यान देता था। लेकिन इन दिनों जिंदगी ने एब्स की मेरी चाहत पर ग्रहण लगा दिया है। मुझे खुशी है अगर मैं रात 9 बजे से पहले अपने बढ़ते हुए जिगली बट को अण्डाकार तक खींच सकता हूँ। एक सप्ताह की रात को। वास्तविक रूप से, मेरे पास ऊपरी शरीर के काम के लिए समय का एकमात्र तरीका है, कपड़े धोने, उस ईमेल को भेजने, उस फोन कॉल को करने और धीमी कुकर के लिए उस सामान को काटने के बीच कभी-कभी पुश-अप करना।

वहाँ के तगड़े लोग नाली को चिकना करने के इस नरम तरीके की आलसी या अप्रभावी के रूप में आलोचना कर सकते हैं। लेकिन एक तरह से, यह अपूर्णता को अपनाने और बस अपना सर्वश्रेष्ठ देने की व्यापक सांस्कृतिक प्रवृत्ति के साथ फिट बैठता है। अमेरिकियों के तनावग्रस्त जीवन ने एक नए दर्शन को जन्म दिया है जिसमें हमें अनिवार्य रूप से कुछ चीजों (बेदाग रसोई, त्रुटिहीन पेक्स, और आगे) पर हार स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। हमारा शेड्यूल हम पर आसान नहीं होगा, सोच चलती है, इसलिए शायद हमें खुद को आराम देना चाहिए।

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यदि आप रात के मध्य में जागते हैं और तनावग्रस्त हो जाते हैं क्योंकि आप सो नहीं सकते हैं, तो आपको अपने आप को यह बताना चाहिए कि यह ठीक है; तुम अंततः सो जाओगे। इसी तरह, यदि आप एक टन वजन नहीं उठा सकते हैं, तो शायद वह भी ठीक है। आप उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएंगे।